Sportcompressiekousen

Sportcompressiekousen
 
Mijn huisarts vindt dat ik compressiekousen moet dragen tijdens het hardlopen, of ze in ieder geval moet uitproberen. Is me dat schrikken! Ik heb tijdens het lopen liefst zo weinig mogelijk aan en om m'n lijf, ik wil -met excuus voor de zweverigheid, maar zo is het echt- versmelten met m'n omgeving en de elementen ervaren, het weer, het landschap, de vogelgeluiden. Hoge kousen beperken dat, ik voel me er niet vrij in. Bovendien: als de huisarts ze voorschrijft, vindt zij kennelijk dat ik ze nodig heb. Dat deugt ook niet, want ik mag niet afhankelijk zijn van enig hulpmiddel, vind ik, ik wil het helemaal zelf doen. Vervolgens ontdek ik op internet ook nog dat die kousen peperduur zijn. Welke snob draagt er nou kousen van vijftig euro?
Ik dus, want de huisarts heeft gesproken.
Wel ga ik aan de studie. In geschriften van mensen die kritisch nadenken lees ik bescheiden redenen voor bescheiden vertrouwen, in die van de anderen vooral een groot geloof. En ik zie foto's, onder meer die waarop een grote groep hardlopers recht op de fotograaf afstormt - de m/v moet een telelens gebruikt hebben, of hebben gerend voor zijn/haar leven. Het is lastig tellen in de kluwen van benen en lijven, maar volgens mij dragen liefst elf van de voorste lopers compressiekousen.
 

Hardlopen
Laat me de boel op een rij zetten. Mechanisch gesproken is de essentie van hardlopen dat je de ene voet voor de andere neerzet, er daarna mee afzet, en dat een tijdje volhoudt. Die landing van je voorste voet betekent nogal wat. Afhankelijk van snelheid, ondergrond en andere factoren vang je elke keer minstens twee en misschien wel vijf maal je lichaamsgewicht op. Bloedcellen worden geplet, structuren zoals de peesplaat van je voet hebben het zwaar, de spieren van je onderbeen schudden als een huis bij een aardbeving, en dat allemaal voor dat ene doel: voorwaartse snelheid vertragen, bewegingsenergie opslaan en als elastische energie weer gebruiken om opnieuw voorwaarts te gaan. Mooi hè?
Maar het blijft niet zonder gevolgen. De plaatselijk aanwezige brandstofvoorraad raakt op, je spieren worden moe. In je benen zit 'afgewerkt' bloed en er hopen zich restproducten en afval op (bijvoorbeeld melkzuur), zowel door het geweld van de landingen als door de verbranding van energie tijdens spieractiviteit. En zie, daar komen de kousen.
 
Kousen
Druk is het belangrijkste kenmerk van compressiekousen. Ze zitten strak en oefenen op voet, enkel en onderbeen een druk uit die van onder naar boven toe afneemt: termen als 'gradueel verloop', 'afnemende drukgradiënt' enzovoort geven dat aan. Het beoogde effect is bevordering van de 'veneuze terugvloed', de afvoer van bloed en afvalproducten door de aderen naar het hart.
Sportcompressiekousen verschillen niet wezenlijk van de steun- of elastische kousen die worden voorgeschreven bij doorbloedingsstoornissen. De druk wordt opgegeven in millimeters kwik (mmHg) en er zijn zes drukklassen (voor wat je confectie-compressiekousen kunt noemen, want maatwerk bestaat ook). A is de laagste klasse, daarboven komen 1 tot en met 5. Drukklasse A geeft 10-15 mmHg, drukklasse 5 49-70 mmHg. Het eerste getal staat voor de druk rond de enkel in rust, het tweede voor de maximale druk als de enkel tijdens inspanning of door vochtophoping uitzet. Om je een idee te geven van hoeveel dat is: die 70 uit drukklasse 5 is nog geen tiende van de 760 die geldt als de normale atmosferische luchtdruk op zeeniveau (bekend van oude barometers die nog geen millibars of hectopascals gebruiken). Het lijkt dus heel weinig - maar vanaf de eerste keer dat je probeert een nieuwe compressiekous aan te trekken weet je dat dat een verkeerde gedachte is.
 
Er zijn uiteraard verschillende merken sportcompressiekousen. Op internet vind je in een paar minuten CEP, EmbioZ, Herzog, Ironman 2XU, J&N, Sigvaris, Skins, Sport2X en X-Socks. Plaatjes tonen een waaier aan kleuren, vaak ondersteund door flitsende strepen, stippen of vlammen. Behalve kousen voor voet én onderbeen kom je overigens ook kleding tegen voor alleen voet, alleen onderbeen (zgn. tubes), bovenbenen, romp, armen (sleeves), romp én armen... Vooral in de triathlon is compressiekleding heel gebruikelijk, maar daar doe ik niet aan. Ik beperk me tot kousen.
 
Kiezen
Omdat ik met compressiekousen nog geen enkele ervaring heb pieker ik er niet over ze via internet te kopen. Ik ga naar een grote hardloopwinkel. Van de twee merken die ze daar hebben doet er een wel een opgave van de druk en een ander niet. Dat vind ik raar. Compressiekleding zonder opgave van de compressie, dat lijkt me zoiets als een batterij zonder opgave van het voltage: dan neem je volgens mij jezelf óf de gebruiker niet serieus. Het wordt dus Herzog voor mij, 28-32 mmHg, drukklasse 2.
Sommige websites merken op dat kousen vanaf drukklasse 2 door de huisarts voorgeschreven moeten zijn. In mijn geval klopt dat min of meer, al heb ik niet een briefje meegekregen en is het 'voorschrift' vooral een mondeling advies om ze te proberen. Of een voorschrift werkelijk voorwaarde voor aanschaf is, blijft wat vaag. Als ik terugbel naar de winkel om het na te vragen vertelt een verkoopmedewerker dat doel en werking van de kousen altijd worden besproken en dat de kous geen 'medisch product' is - maar krijg ik geen keihard 'ja, doktersvoorschrift is noodzakelijk' te horen, en evenmin een 'nee, iedere gemotiveerde sporter kan ze kopen'.
Ook een andere voorwaarde waar ik over lees lijkt in de praktijk niet altijd zwaar te wegen. Mijn enkel-armindex (bovendruk in de enkel-slagaderen gedeeld door die in de armslagaderen), indicator voor eventuele vaatvernauwing in de slagaders in mijn benen, wordt niet bepaald. Een arts aan wie ik dat later voorleg zegt met zoveel woorden dat bij een redelijk goede algemene gezondheid, de meting niet echt nodig is. Het feit dat iemand (nog) hardloopt duidt blijkbaar op zo'n redelijk goede gezondheid, in ieder geval waar het gaat om het functioneren van de beenslagaderen.
Wel meet de winkel bij mij een handvol omtrekken en lengtematen. De maat van de kousen die ik nodig heb wordt bepaald door de beendikte vlak onder de knie, de grootste dikte van de kuit, de kleinste dikte boven de enkel, de dikte over hiel en wreef, en de lengtes van been en voet: zie de afbeelding.
 
0001.jpg
 
Theorie
Tot zover het voorspel. Ik heb nu mijn eigen sportcompressiekousen. Wat mag ik daarvan verwachten?
In plaats van in taaie en moeilijk vindbare wetenschappelijke publicaties, zoek ik wijsheid in secundaire schrijfsels. Let wel, daarin staat vaak alleen wat de sporter graag wil lezen, of wat de fabrikant wil vertellen. Een akelig voorbeeld dat verschijnt terwijl ik zelf aan het schrijven ben, is 'Waarom Nicole nu blessurevrij loopt' (zie bronnen): daar is de ervaring van één persoon maatgevend, zijn de kousen een wondermiddel dat zelfs tot norm verheven wordt ('Deze ... kousen zouden eigenlijk tot de basisuitrusting van ieder loper moeten behoren') en staat liefst vier maal de merknaam genoemd. Een ruime keuze heb ik dus niet, maar blogs van publicist en topcoach Steve Magness en van wetenschapsjournalist Karen Broekhuizen vind ik voldoende kritisch om te kunnen gebruiken.
In theorie, legt Magness uit, zorgt de compressie voor de al genoemde veneuze terugvloed en daardoor voor een snelle afvoer en verwerking van bloed en reststoffen, zowel tijdens het lopen als tijdens het herstel daarna, mits je ook dan de kousen draagt. Da's punt één. Punt twee is dat de compressie het trillen van de onderbeenpezen en -spieren tijdens de landingen voorkomt en dat daardoor misschien minder verlies van spierkracht en coördinatie optreedt tijdens het lopen, en minder spierpijn na afloop. Broekhuizen voegt punt drie toe, een indirect effect: 'Hoe meer bloed terugkeert naar het hart, hoe meer het hart weer kan rondpompen' met als gevolg een lagere hartslag en een hoger opname van zuurstof door de spieren.
 
Echt waar?
Onderzoeksresultaten laten echter zien dat theorie en bewezen werkelijkheid  niet hetzelfde zijn...
Punt één, de versterkte veneuze terugloop. Die is volgens Magness niet aangetoond tijdens lopen - wat misschien de tegendraadse opvatting verklaart die ik vind op www.avosmedical.nl: 'Tijdens het sporten hoeven de kousen niet gedragen te worden. Door de inspanning en het aanspannen van de kuitspieren regelt het lichaam zelf de bloedcirculatie en voegt de elastische kous over het algemeen weinig toe.' Magness haalt een onderzoeker aan die dan wel een verlaagde melkzuurspiegel heeft gevonden, maar die onderzoeker twijfelt over de verklaring ervan. Het gaat om een meting in het bloed, niet in de spier zelf. Is melkzuur echt verdwenen doordat het is afgevoerd en afgebroken, of is de afvoer van melkzuur naar het bloed door de compressie juist belemmerd?
Anders dan tijdens het lopen, is versterkte veneuze terugstroom tijdens rust wel aangetoond. Magness schrijft voorzichtig dat een hersteleffect aanwezig lijkt, Broekhuizen spreekt van 'toename van spierherstel'. Beide zeggen er overigens bij dat het mechanisme niet duidelijk is. Komt het wel door versterkte terugstroom? We weten niet hoeveel terugstroom nodig is om effect te hebben...
Ook op punt twee, het wegnemen van de trillingen, valt de score niet mee. Over een afname van spierkracht- en coördinatieverlies tijdens het lopen lees ik niets terug, en net als rond de veneuze terugstroom dient het enige aangetoonde voordeel van de compressiekousen zich ook nu pas ná het lopen aan: Magness signaleert minder spierpijn ('delayed onset muscle soreness', kortweg DOMS), Broekhuizen 'kleine effecten op onder andere een afname van spierpijn en moeheid'.
Rond punt drie, de effecten op hartwerking en zuurstofconsumptie, melden Broekhuizen en Magness helemaal geen aanwijzingen. Magness schrijft wel dat verbeterde loopefficiëntie gevonden is (lager zuurstofverbruik per kilogram lichaamsgewicht bij verplaatsing over gelijkblijvende afstand), respectievelijk verbeterde loopefficiëntie bij drie verschillende snelheden en dan in het bijzonder de snelheid van vijf minuten per kilometer.
Prestatie-effecten dan? Magness rapporteert er welles-nietes-uitkomsten over: geen prestatie-effect bij een tien-kilometerloop, wel prestatie-effect, prestatie-effect bij een vijf-kilometerloop. Ook op Wikipedia is sprake van 'mixed results'. Daarentegen schrijft www.avosmedical.nl, de site die ook stelt dat compressiekousen niet gedragen hoeven te worden tijdens het lopen, dat 'onderzoek bij marathonlopers [heeft] aangetoond dat het dragen van elastische kousen tot de knie de sportieve prestaties wel verbeteren.' Jaja...
 
Claims en getuigenissen
Bij elkaar opgeteld is het in mijn ogen een nogal mager beeld dat flink contrasteert met de juichende claims die je her en der tegenkomt: betere afvoer, betere doorbloeding, meer stabiliteit, preventie van kramp, preventie van blessures, herstel na blessures, meer energie, grotere fitheid, beter presteren en langer doorgaan...
Er zijn ook de getuigenissen van gebruikers en aspirant-gebruikers. Alleen al het handjevol titels onderaan dit stuk is goed voor tientallen, en die zijn vrijwel allemaal enthousiast. Net als Nicole zouden veel lopers wonderbaarlijke genezingen van hardnekkig terugkerende blessures hebben beleefd. Is dat dan allemaal onzin? Ik durf het niet te zeggen, ik moet maar eens een paar echte mensen horen. Tijdens een wedstrijdje in de buurt draag ik stoute in plaats van hardloopschoenen en vraag aan een paar compressiekousenlopers die mij verder volkomen onbekend zijn wat hen bezielt en hoe het bevalt. M'n eerste conclusie is dat compressiekousenlopers populair zijn. Het zijn degenen die meteen na hun finish door jan en alleman besprongen worden en waar ik niet meer bij kom - en lukt het me een keer toch, dan lopen me twee anderen voorbij terwijl ik met die ene praat.
Maar goed, met drie lopers heb ik succes. Een snelle finisher laat weten dat hij van zijn terugkerende kuitklachten af is sinds hij z'n tubes draagt. De tubes bevallen beter dan kousen, zegt hij, want die sleten te snel. Hij is er blij mee. Een wat oudere loper vertelt dat hij een maand of acht geleden trombose had en een 'officiële' teenloze steunkous aangemeten kreeg. Toen het na een tijdje beter ging en hij weer wilde hardlopen vond het ziekenhuis het prima dat hij overschakelde op sportcompressiekousen. Ze laten na ruim een half jaar nog geen zichtbare slijtage zien, de loper is er tevreden over. Een jongere vrouw fietst en schaatst vooral, en draagt dan na afloop compressiekousen voor een sneller herstel. Ook komt ze na lange reizen fitter op haar bestemming dankzij de kousen. Vandaag, tijdens het lopen van haar tweede tien kilometer ooit, droeg ze de kousen uit voorzorg, vanwege vage kuitklachten. Het beviel prima.
Hm. Misschien ben ik tè gereserveerd. Ik moet gewoon de proef op de som nemen.
 
Metingen
M'n eerste proef zijn metingen rondom twee tien-kilometerloopjes. Ik loop met en zonder, en herstel daarna zonder en met de compressiekousen: lopen kousen / herstellen sokken en lopen sokken / herstellen kousen dus. De varianten lopen kousen / herstellen kousen en lopen sokken / herstellen sokken sla ik eerst nog maar even over.
Ik meet de vier omtrekken c.q. beendiktes die ook nodig zijn om de juiste maat compressiekous te kiezen. Natuurlijk zeggen die omtrekken niets over de dikte van mijn (slag)aderen, de stroomsnelheid van mijn bloed, de melkzuurspiegel in spieren of bloed, maar ze zijn de enige zinvolle maat die ik als leek kan bepalen. Ik zet m'n metingen in dit tabelletje:
 

  1, dikte vlak on­der knie 2, grootste dikte van kuit 3, kleinste dikte bo­ven enkel 4, dikte over hiel en wreef
lopen met compressiekousen, herstellen met sokken (28-5-2016)        
1 begin van de dag, net uit bed ? 36,0 21,8 32,3
2 vlak voor lopen 33,9 36,1 22,4 32,9
3 meteen na lopen (kousen uit) 32,3 36,5 22,2 31,8
4 4 u na lopen 34,8 37,0 22,0 32,6
5 8 u na lopen 33,6 37,1 22,4 33,4
 
lopen met sokken, herstellen met compressiekousen (6-6-2016)        
6 begin van de dag, net uit bed 32,7 36,2 21,8 32,3
7 vlak voor lopen 33,5 37,0 22,3 33,0
8 meteen na lopen (sokken uit) 34,1 37,0 22,8 33,0
9 6 u na lopen 33,6 36,3 21,5 32,1
10 12 u na lopen 34,1 36,4 21,5 33,0

 
Het stelt me gerust dat regels 1 en 6 en ook 2 en 7 aardig overeen komen, want daarmee lijken de metingen nauwkeurig genoeg om er echt iets mee te doen. Vooruit dus maar.
Regels 3 en 8 tonen de 'schade' van het lopen in de vorm van zwelling of verdikking van het been: het valt op dat de zwelling na het lopen met compressiekousen steevast kleiner is dan na het lopen met gewone lage sokken. Als ik na het lopen met compressiekousen niet opnieuw kousen aantrek is er de neiging tot voortgaan van de zwelling (regels 4 en 5). Als ik na het lopen met gewone sokken alsnog compressiekousen aantrek lijkt de zwelling stabiel te blijven of af te nemen (regels 9 en 10).
Wauw, dat maakt indruk! Ze doen toch echt iets, die kousen - al weet ik niet goed wat...
 
Een conclusie?
Eerst het eindoordeel van Steve Magness, want daar zitten interessante punten in. Magness schrijft: 'There is a place for compression socks I think. ... they might be able to help increase recovery/decrease soreness. They don't need to be used every day ... Remember that while reducing muscle damage is generally a good thing, sometimes we need that damage to be the trigger for adaptation. It's only when we break down stuff that it gets built up.' Vooral voor herstel dus, en niet altijd dragen - Magness zit op de lijn van die fietsende en schaatsende vrouw die ik sprak.
Nu ikzelf. Ik ben er niet uit, al ben ik positiever geworden na aanvankelijke scepsis.
Ik heb 'jammer genoeg' geen terugkerende, duidelijk voelbare klachten die me vertellen of de kousen (nog) effectief zijn, alleen subtiel gedoe met bloed en nieren. Misschien moet ik daarom in komende weken en maanden de ontbrekende metingen doen en moet ik die ook herhalen, bijvoorbeeld bij grote hitte en als de kousen ouder zijn geworden en daardoor vaak gebruikt en vaak gewassen. In ieder geval op het punt van de levensduur van de kousen blijft mijn achterdocht namelijk overeind. 'Bij een juist gebruik en onderhoud behouden [de kousen] ongeveer zes maanden lang hun optimale werking', lees ik in informatie die de fabrikant me meegegeven heeft. Zelf zet ik daar vraagtekens bij, omdat ik heb gemerkt dat ik een paar kousen dat ik vijftien keer heb gedragen zo'n vijf maal sneller aantrek dan een nieuw paar. Ik vraag me ernstig af of de compressie, en dus de werking, niet al veel eerder dan na zes maanden terugzakt.
Blijft er dan alleen iets over waar je aan gewend bent geraakt en dat om die reden prettig aanvoelt? Niet dat er iets mis is met prettig aanvoelen hoor. Lekker in je vel en in je kousen zitten draagt vast bij aan gezondheid en/of prestatie. Maar dan zijn die kousen wel een dure hobby: één paar voor het sporten, één voor het herstel en elke zes maanden vervangen is tweehonderd euro per jaar. Als dat alles is?...
Nog minstens een maand of zes zul je mij in sportcompressiekousen kunnen zien. Ik  hoop dat die tijd me zal leren of het ook zinvol is dat ik die draag.
 
Bronnen
1.      Broekhuizen, Karen, 'Het naadje van de kous' (http://bit.ly/1T08HDz); januari 2016, gebaseerd op onderzoeken uit 2013 en 2015
2.      Herzog, 'Sportcompressiekousen', januari 2015, bijsluiter bij de kousen die ik gekocht heb
3.      Lieshout, Andrea, 'In de knoop met je compressiekousen?' (http://bit.ly/1TOiRt4); augustus 2015, gebaseerd op eigen ervaring
4.      Magness, Steve, 'Compression Socks' (http://bit.ly/1ZvMH7i); ongedateerd, gebaseerd op onderzoeken tot en met 2010
5.      Viveen, Peter, 'Compressiekousen' (http://bit.ly/1TOiVJx); ongedateerd, is een vergelijking/test gebaseerd op eigen ervaring
6.      Wikipedia, 'Compression stockings' (http://bit.ly/24FzRdK); 'last modified on 23 April 2016', verwijst o.m. naar onderzoek uit 2009
7.      Eigen contacten met verschillende lopers (m/v) die compressiekleding gebruiken
8.      www.prorun.nl, 'Waarom Nicole nu blessurevrij loopt' (http://bit.ly/1TUt6Qe); mei 2016
9.      Meer internet, bijvoorbeeld http://bit.ly/1XlAXpw (Herzog) en http://bit.ly/1ZG00lA (www.comfortkousen.nl over drukklassen)

afbeelding van Bert

Reacties

afbeelding van sil

sil

Intressant allemaal Bert sinds ik mijn Herzog sokjes heb loop ik beter. En ze zijn nu mijn konijnenpootjes en zolang ik denk dat het werkt dan werkt het
Ik zou wel eens meer willen weten over hartslag en rust en trainen op hartslag mischien iets voor jou om uit te pluizen

afbeelding van Bert

Bert

Ha, een verzoeknummer, da's mooi! Hartslag in rust en trainen op hartslag, mooi onderwerp ook!
Maar, helaas, ik weet er zelf nog zo weinig van. Té weinig om vlot een goed verhaal te bakken met meer dan alleen de meest voordehandliggende zaken. En ik houd dan wel van uitpluizen, maar dit onderwerp is heel erg groot (ik heb nooit begrepen waarom er maar 24 uren in mijn dagen zitten, hebben anderen dat ook?).
Ehm, ik leen je eerst even wat leesvoer waar je zelf mee bezig kunt, en voeg hartslag toe aan mijn verlanglijstje. Is dat goed?
Op dat lijstje staan trouwens onder meer nog: zijsteek, rekken/strekken, (over)vermoeidheid & (over)training (en dat laatste is ook een kolossaal onderwerp). Ik ben voorlopig nog niet klaar...

De Eemsmondloop 2016 wordt mede mogelijk gemaakt door:

Landjuweel aardappelen Scherer Gevoel voor wonen Taxi UVO touringcar
Autobedrijf Sietsema Koop Straal- en Coatingbedrijf Buikema Schildersbedrijf
Veldman Bouwbedrijf Jasper Scholtens Timmerwerken Autobedrijf Den Hartogh
H. Pilon Assurantiekantoor Zijlstra Sport Kantoor Vreugdenhil
Coop Verstraete supermarkt Architect Nienhuis Sikkema Bouw
Cafetaria Coralie Boogtools Eemshaven Tandartsenpraktijk Uithuizen
Lentemaheerd Autobedrijf Harry Kremer Nico Transport
Accountantskantoor Spijk B.V. Aannemersbedrijf Sietsema Makelaardij-hypotheken&assurantie Poort & Woltjer
De Splinter Tuinhoutcentrum en blokhutspecialist Goudgewas Visrestaurant- Kegelbanen tGemeentehuis Usquert
Lourens Landbouwmechanisatie Gemeente Eemsmond 100% fit Accuservice Lijnema
Prevent IVG   Woortman Elektrotechniek