Efficiënt trainen

 
Als je wat wilt, moet je het goed doen, of dat in ieder geval proberen. Vandaar dat René en ik elkaar op zaterdag 15 oktober rond zes uur 's morgens opzoeken voor een treinrit naar Utrecht Centraal Station en een wandeling naar Theater De Kikker. Daar vindt die dag het symposium 'Efficiënt Trainen' plaats, waarop vijf mannen spreken over Effectief Trainen. Inderdaad, geen vrouwen en inderdaad, het onderscheid tussen efficiënt en effectief blijft moeilijk.
Op onze terugweg ontstaat het idee iets te rapporteren. Omdat René al een ander stuk in voorbereiding heeft doe ik dat in m'n uppie - maar het is toch een beetje namens ons beiden. Handouts bij de spreekbeurten krijgen we later pas toegestuurd en kan ik dus niet gebruiken  maar dat is niet erg, want ik hoef niet álles te vertellen. In mijn aantekeningen vind ik al veel rode draden en kopspijkers. En als trainer moet je weten wat genoeg is...
 

Het eerst aan de beurt is Guido Hartensveld, trainer van Team Distance Runners met onder meer Lisanne de Wit en Michel Butter, op respectievelijk 400 en een stukkie meer dan 42.000 meter. Inderdaad, die man moet van veel markten thuis zijn! Succes vraagt volgens hem maatwerk. 'Het gaat uiteindelijk om de kwaliteit van de atleet. Als trainer moet je daarop aanhaken. Doe je dat niet, dan kom je nergens uit.'
Waar Guido wel uitkomt, is bij het product van vijf factoren: talent x trainen x rusten x omgeving x desire. De loper zelf zit daar twee keer in. Talent bepaalt voor welke afstand hij/zij geschapen is, desire omvat zaken als de mentale hardheid en het doorzettingsvermogen die nodig zijn om het talent volledig tot uiting te laten komen.
De trainingen zijn geen uitwerking van een zaligmakende methode, maar uitkomst van praktische keuzes. Ze moeten aanpassingen teweegbrengen in lijf en geest van de loper. Trainingsgedrag is één zo'n dingetje in de geest. Niet alleen de trainer, ook de loper zelf moet weten wat genoeg is en het daarbij laten. Dat gebeurt niet altijd, weet Hartensveld uit ervaring: 'je draait je om en ze gaan nog net even hard.'
Looptechniek is voor veel lopers van Eemsmond Runners niet direct het favoriete onderdeel. Laat ik daarom de opvatting van Hartensveld erover ook maar even vermelden: 'blijven trainen,' zegt hij, 'het is ontzettend belangrijk. Scholen, scholen, scholen.'
 
Louis Delahaye, bewegingswetenschapper, trainer van profwielrenners, coach en eerder bondscoach in de triathlon, valt Hartensveld bij over diens 'genoeg'. 'Train niet zoveel als mogelijk maar zo weinig als nodig,' is zijn devies. Atleten die té graag willen, lopen het gevaar dat ze zichzelf 'afschieten in de training.'
Dat betekent overigens niet dat trainingen licht zijn. Delahaye is propagandist van het 'gepolariseerd trainen', ook wel zwartwit-trainen genoemd. Volgens hem moeten lopers wegblijven uit het grijze middengebied waar weinig winst te behalen is, maar juist een mix zoeken van trainingen met een laag en met een hoog inspanningsniveau. Langzame trainingen moeten ook écht langzaam gaan, snelle écht snel - er zijn snelle trainingen, vertelt Delahaye, waar profwielrenners bang voor zijn. De reden voor zijn opvatting, met weglating van alle vaktermen: langzame trainingen zorgen dat je harder kunt lopen zonder vermoeidheid (lees er verderop meer over), snelle trainingen leren je harder lopen met vermoeidheid en dat ook volhouden.
Om van perioden met zware training te herstellen pleit Delahaye, zeker als het gaat om recreatiesport, voor hersteltrainingen waarin niet lopen op het programma staat, maar bijvoorbeeld aquajoggen, lopen op de crosstrainer, fietsen, spinning (een staande fiets) en elliptigo (een rijdende crosstrainer).
 
Gerard Rietjens, inspanningsfysioloog en trainer van commando's en profwielrenners, spreekt over misschien wel de ultieme sportnachtmerrie, het overtrainingssyndroom. Een snel profiel van deze sloper, zeg maar de fysieke tegenhanger van de burnout: moeilijk te herkennen, de sporter zelf zal lange tijd (willen) ontkennen, de diagnose komt vaak te laat, het herstel kan maanden en zelfs jaren duren en er is kans dat het helemaal niet meer goed komt. Oeps.
Rietjens is op het monster gepromoveerd en benadrukt in zijn presentatie dat overtraining nooit door training-alleen teweeggebracht wordt. Voorspelbaar genoeg spelen persoonskenmerken een rol, en verder zijn er altijd bijkomende factoren zoals ziekte, psychische druk of emotionele labiliteit, moeilijkheden in de privésfeer of op het werk die de sporter over het randje duwen. Ik ga niet alles uitkauwen. Gegeven de moeilijke herkenbaarheid van overtraining is wel van belang wat coaches en soms ook anderen kunnen doen om een dreiging van overtraining toch te signaleren. Meting van hormonen en andere waarden hoort daar volgens Rietjens uitdrukkelijk niet bij. Het laten inleveren van trainingslogboeken ook niet, want de praktijk leert dat sporters het niet doen, niet goed doen of niet volhouden. Wat overblijft is wat past in het Keep It Simple-principe: vraag gewoon 'hoe gaat het met je?' (Rietjens), kijk hoe de sporter 's morgens naar de ontbijttafel walst of zwalkt (Delahaye), bespreek de vier H's van happy, healthy, hungry en, jawel, horny (Hartensveld). Het is maar dat je het weet...
 
Melk is uit en vet is in. De pauze is een tijd voor broodjes met geitenkaas en meer lekkers, voor gesprekjes en een wandelingetje om de Domtoren. Daarna gaat Asker Jeukendrup verder. Die naam spreek je uit zoals je hem schrijft en de man is gewoon een Nederlander (nou ja, Limburger), zij het dat zijn tongval inmiddels nogal Engels is, gevolg van vele jaren als professor bewegingswetenschap in Birmingham en Loughborough, Global Senior Director of Gatorade Sports Science Institute, twee internet-ondernemingen en veel avonturen met internationale topsporters. Sportvoeding is de grote specialiteit van Jeukendrup en hij geldt op dat gebied als een, misschien wel dé wereldautoriteit. Het is een onderwerp waar veel sporters onzeker over zijn en waar de media veel onzin over schrijven. Ten onrechte, zegt Jeukendrup, want zo moeilijk is het niet. Oorzaak van de verwarring is dat de context vergeten wordt. Het doel bijvoorbeeld. Moet voeding je helpen de volgende dag sterk te finishen, of de komende vijf maanden gewicht te verliezen? Kracht op te bouwen? De goede vragen leiden naar een slimme 'nutritional training' met 'personalized nutrition' die vooral over afstanden voorbij de halve marathon het verschil tussen winnen en verliezen kunnen betekenen.
Voor ons soort mensen is misschien niet alles wat Jeukendrup vertelt even relevant, maar het verhaal deugt. Ik ben onder de indruk en neem me voor ooit eens wat rond te kijken op mysportscience.com en fuelthecore.com.
 
Hans Keizer, onder meer voormalig bondscoach van de atletiekunie en kwieke emeritus hoogleraar fysiologie en sportgeneeskunde, sluit de rij. Hij gaat met zevenmijlslaarzen door een hoop stof heen, verheldert en vernieuwt. Ik vind zijn uitleg over energielevering door de spier reuze-interessant. Om ionen waaronder calcium door celmembranen heen te pompen gebruikt de cel, zo is nog maar kort bekend, kleine glycogeenvoorraadjes die bij elke cel buiten het membraan opgeslagen liggen. Vermoeidheid, het 'vol lopen' en 'vast komen te zitten' van de benen is niets meer dan het uitgeput raken van die voorraadjes. Dat heeft geen bal te maken met de alom gevreesde 'verzuring': die bestaat niet eens, melkzuur is juist brandstof voor (sommige van) je spieren.
Ietwat confronterend vind ik Keizers uitleg over herstel na inspanning. Hij vertelt dat het groeihormoon dat daarin een cruciale rol speelt 's nachts afgescheiden wordt, tijdens de slaap. Daar wil ik echter nog wel eens fors op bezuinigen, want wakker kan ik meer doen. Misschien komt het daardoor dat ik zo tergend langzaam herstel en meer slapen lijkt verstandig. Maar minder doen, heb ik dat er voor over?
Her en der weeft Keizer trainingsadviezen door zijn verhaal. Intervaltrainingen zijn nodig om, bijvoorbeeld, het 'precapillaire gebied' te verwijden (en denk aan het gepolariseerd trainen van Delahaye).; beperk je dus niet tot langzame duurlopen. Zachte ondergrond versterkt de voetspieren en verkleint de kans op pees- en bindweefselschade; loop dus niet alles op asfalt (en denk aan de hersteltrainingen van Delahaye). Enzovoort.
 
Enzovoort. Enzovoort.
Natuurlijk, de wereld wordt niet opeens een andere, na zo'n dagje symposium. Maar René en ik zijn na afloop allebei van mening dat het aan het denken zet, verfrist, aanscherpt, soms vernieuwt.
De komende dagen moeten er nieuwe trainingsschema's op de site komen. Misschien kunnen we dingen extra doen, anders, nieuwer, leuker, beter. Het is in ieder geval weer leuk, en er is weer stof, om daar goed over na te denken.
 

afbeelding van Bert

De Eemsmondloop 2017 werd mede mogelijk gemaakt door:

Landjuweel aardappelen Scherer Gevoel voor wonen Taxi UVO touringcar
Autobedrijf Sietsema Koop Straal- en Coatingbedrijf Buikema Schildersbedrijf
Veldman Bouwbedrijf Jasper Scholtens Timmerwerken Autobedrijf Den Hartogh
H. Pilon Assurantiekantoor Zijlstra Sport Kantoor Vreugdenhil
Coop Verstraete supermarkt Architect Nienhuis Sikkema Bouw
Cafetaria Coralie Boogtools Eemshaven Tandartsenpraktijk Uithuizen
Lentemaheerd Autobedrijf Harry Kremer Nico Transport
Accountantskantoor Spijk B.V. Aannemersbedrijf Sietsema Makelaardij-hypotheken&assurantie Poort & Woltjer
De Splinter Tuinhoutcentrum en blokhutspecialist Goudgewas Visrestaurant- Kegelbanen tGemeentehuis Usquert
Lourens Landbouwmechanisatie Gemeente Eemsmond 100% fit Accuservice Lijnema
Prevent IVG   Woortman Elektrotechniek