Lopen in de hitte

Het is prachtig weer. Ruim een half uur geleden lag ik in de Noordzee maar daarna heb ik m'n gezin op het strand van Borkum achter moeten laten en me door het treintje naar de boot laten brengen om op tijd te kunnen zijn voor de training van vanavond. Nu zit ik op die boot, lekker in het zonnetje en met een goed boek op schoot. Piep-piep, een sms'je. De achterban, denk ik. Voelt zich lullig en wil me vast even troosten. Maar nee, het blijkt René te zijn.
-        Hoe denk jij over de training van vanavond?
-        Euh? Wat is dat voor een vraag? Gaat wat mij betreft gewoon door hoor. Heb ik ook op site gezet. Want Burt sms'te vanmorgen ook al. Natuurlijk gaat die training door. Waar zitten die mensen eigenlijk mee? Plotseling daagt het me: oh ja, het is niet zomaar 25 augustus, op de radio hoorde ik dat het de heetste 25 augustus in meer dan een eeuw is, dat is waar ze over in zitten! Dus: Hoezo, TE heet volgens jou?
-        Gisteravond 20 uur was het nog 32 graden.
-        Oh. En dan? Dan is het warm tijdens het lopen. So what? Tja. Dat hoort erbij, treffen lopers tijdens een wedstrijd ook wel eens. Ik vind het geen reden om training af te blazen, wel om water mee te nemen en duur en tempo te bewaken... Onweer(sdreiging) is ander verhaal. Toch? Maar da's eigenlijk maar een half antwoord, misschien moet ik even uitleggen wat het pan is. Mijn training van vanavond speelt zich helemaal af bij sporthal en op 1500m-rondje. Ik ga misschien ook nog lege emmer en sponzen meenemen. Emmer vullen in buurt, dan kunnen lopers zich ook nog afsponzen.
Zo, nu weet hij wel dat ik overal aan heb gedacht, en zal het wel gedaan zijn.
Maar nee. René is niet overtuigd en blijft doorgaan.
-        Ik denk dat we oefeningen op het gras gaan doen. Denk te heet om te lopen.
-        Mijn boek verdorie, ik wil lezen! Hm. Ik snap de gedachte, maar ook niet: als het te heet is voor lopen op de weg, waarom dan niet ook voor oefeningen op gras?
-        Van planken word je niet zo warm.
-        Nog één poging dan. Ja. Maar ik vind dat warm worden niet zo erg als anderen, geloof ik, zo lang er geen grote fysiol schade is althans. Goed. Gewoon vanavond knoop hakken.
-        We bellen om een uur of half zeven even.
-        Oké, prima, we bellen!
 
Hèhè, eindelijk kan ik weer even lezen. Maar het blijft bij een kort stukje, want er knaagt iets. Denk ik misschien te licht over die warmte? Zou het werkelijk onverstandig zijn vanavond te gaan trainen en kan het nog zo aflopen dat we de training moeten afblazen en dat ik voor niks een halve dag vroeger naar huis ben gegaan?
Als ik thuiskom gaat meteen de pc aan (ja mensen, ik heb geen smart phone en moet dus naar m'n computer toe - wen er maar aan). Volgens Buienradar zal het om zeven uur vanavond 29 graden zijn, en een uur later nog maar 27. Dat is toch niet zo heet?
Nou?... Het KNMI houdt code geel overeind en 'Het Nationaal Hitteplan van het RIVM blijft actief' - alsof dát me gerust stelt. 'Hitte is ook gevaarlijk bij lichamelijke inspanning', zegt GGD Groningen. Jaja, toe maar, gebruik maar zware woorden, jaag iedereen schrik aan! Het 'Sporten bij warmte is onverstandig en kan zelfs gevaarlijk zijn' van www.sportzorg.nl klinkt al even somber, maar een paar regels lager staat de nuancering: 'Als je goed eet en drinkt en weet wat je doet, is er niks aan de hand. Gewoon minder hard, minder gek en minder veel.' Dat is meer naar mijn zin.
Immers, overal in de wereld wordt gelopen, ook waar en wanneer het heet is. Tijdens de Olympische marathon in Rio de Janeiro van vier dagen geleden was de temperatuur bijna 30 graden Celsius en die wedstrijd is gewoon doorgegaan. De eindtijd van de Keniaan Eliud Kipchoge was 2:08:44. Ik zou me er niet voor schamen - zelfs niet als ik hem was, bedoel ik... Het regende veel tijdens die marathon, dat maakte natuurlijk verschil. Want hoe zit het ook maar weer met lopen bij hoge temperaturen?
 
Als het buiten warm is wordt je lijf dat ook, en daardoor gaan vermoeidheid omhoog en prestatievermogen omlaag. De beperkende factor is al snel niet meer energie, maar afkoeling. Die kun je in principe bereiken met directe afgifte van warmte aan de omgeving, door te hijgen (verdamping van vocht in de luchtweg) en te zweten (verdamping van zweet op de huid). Voor de naakte apen die wij zijn, is zweten is het belangrijkst. Vrijwel het hele lichaamsoppervlak is ervoor beschikbaar en het is niet gekoppeld aan onze ademhaling. Er zijn echter haken en ogen. Niet altijd is zweten effectief: zweet dat als druppels naar beneden valt of dat wegdampt uit kleren, heeft voor je afkoeling niets betekend. Dat maakt de combinatie van warmte en hoge luchtvochtigheid altijd zo lastig: zweet verdampt dan trager en eventueel spoelt het snel weg. Ineffectief zweten resulteert in louter verlies van vocht en van zouten ('electrolyten'), en dat werkt op zichzelf en op verschillende manieren prestatiebeperkend.
Toenemend vochtverlies maakt het uiteraard moeilijker voor het lichaam zweet te blijven produceren. Inderdaad kan het gevaarlijk kan worden. Veel genoemd als een gevaarlijke grens is vochtverlies ter grootte van vijf procent van je lichaamsgewicht. Maar, en dat stelt misschien gerust, om daar aan toe te komen, moet je toch wel een hele marathon rennen.
Mensen verschillen onderling sterk in hun vermogen zweet te produceren en erdoor af te koelen. Zo neemt de zweetproductie af met het toenemen van de leeftijd en koelen zware lopers slechter dan lichtere. Ze hebben naar verhouding minder huidoppervlak, want meer 'binnen-' en minder 'buitenkant'. Als hun grotere gewicht een gevolg is van een isolerend vetlaagje, kun je je ongetwijfeld voorstellen dat dat ook nog effect heeft.
Wat te doen dus? Onze lijven veranderen? Hm. Klinkt aantrekkelijk en overgewicht tegengaan is natuurlijk altijd mooi, maar zo'n tanig type als Kipchoge wordt alleen een zeldzame enkeling onder ons Europeanen. Je lijf laten wennen aan het presteren in warmte dan? Dat kan al beter, maar het kost tijd en voor de training van vanavond is die er niet meer. Wat overblijft is de 'acute aanpak', die bestaat uit drinken, koelen en voorzichtig zijn met duur en tempo van de training.
Dat is duidelijk.
 
Het is twintig over zes als René belt. Wat doen we? We onderhandelen, en daar komt iets uit: samen de warming-up doen, René gaat daarna naar het gras, de startersgroep gewoon naar het testparcours. We testen geen wedstrijdtempo ten slotte, maar het dóórlopen op een soort van 'basistempo' dat je betrekkelijk makkelijk volhoudt. Dat moet kunnen! Om kwart voor acht, 'en geen minuut later' zal René nog benadrukken, komen we weer samen om uit te lopen in de richting van het Johan Van Veenplein.
Zo gezegd zo gedaan. Ik heb vier lopers, René ongeveer het dubbele. Bijna iedereen heeft water bij zich, het water dat ik zelf heb meegebracht voegt nauwelijks iets toe. We sukkelen het voorgenomen inlooprondje af, zwaaien en springen wat, en we skippen en lopen een paar korte versnellinkjes voordat het tijd is voor de zesminutentest in de voortuin van de sporthal. Tanja legt dan de het grootste aantal meters af, maar Simone maakt de meeste indruk: ze eindigt tegelijk met Burt en Constance, na een ruim twaalf procent langere afstand dan drie maanden geleden. Uitstekend!
Zwetend en wel, precies zoals het hoort, komen we aan op het grasveld. De ploeg van René staat dan overeind maar heeft eerder vooral op de grond liggen zwoegen en daardoor, best bijzonder, minder meters op de teller staan dan de startersgroep.
Er is niemand met hittekrampen of zonnesteek en al keuvelend vertrekken we met z'n allen naar het Van Veenplein. Waarom het Van Veenplein? René houdt de kaken stijf op elkaar, maar Ellen en Karina, allebei geblesseerd en/of herstellend, gaan op de fiets vooruit. Er is namelijk een speciaal hitteplan.
-        Uitlopen via Coop en ijsje halen. Is al geregeld met bestuur.
-        Dat is leuk!
En zo is het. De raketten, peren- en frambozenijsjes verdwijnen als sneeuw voor de zon en eenmaal terug bij de sporthal, waar inmiddels een aangename zwoelte heerst, houdt het kletsen nog wel een half uur lang aan. Waarmee deze gewaagde training vooral een léuke geworden is.
 
Enkele gebruikte bronnen
-        https://www.sportzorg.nl/bibliotheek/warmte-en-inspanning
-        Iñigo Mujika & Yann Le Meur, 'Endurance Training - Infographic Edition' (2016)
-        Van Dijk & Van Megen, 'De invloed van warmte op je loopprestatie' (2015), zie http://www.prorun.nl/training/onderzoek/de-invloed-van-warmte-op-je-loop...
-        (en wil je meer weten over drinken, kijk dan zelf naar http://mens-en-gezondheid.infonu.nl/gezonde-voeding/28184-belang-van-voc...)