Blauwe tenen

Blauwe tenen
 
Een dag of wat geleden hoorde ik dat teennagels soms heel wat te stellen hebben met hardlopen. Dat was nieuw voor mij, maar eenmaal in de boeken en het internet kwam ik ze tegen in kleuren en geuren: de bloedblaren onder de nagel, de blauwe en zwarte nagels die al of niet afbrokkelen of afvallen, en die pijn doen of alleen maar lelijk zijn. Hoe zit dat eigenlijk?
 

Hardlopers en hunebedden
Tijdens de landing komt, elke keer opnieuw, je schoen net een fractie eerder tot stilstand dan je voet. Je voet schuift nog even door totdat je tenen tegen de neus van de schoen botsen. Doordat je tijdens de afzet 'klauwt,' d.w.z. je tenen kromt, ontstaat er op dat moment opnieuw druk in het nagelbed. Trouwens, alleen het naar voren brengen van je voet is al genoeg om extra bloed die kant op te stuwen. Als je eenmaal weet dat elke landing en elke afzet zoveel betekenen voor je tenen, wordt het voorstelbaar dat daar een probleem kan ontstaan.
De genoemde mechanismen worden versterkt door slecht passende of slecht gestrikte schoenen: bij de landing botst je voet eerder en harder (korte schoen) of  heeft hij juist teveel ruimte voor het schuiven (losse veters), en bij de afzet wordt hij van bovenaf ingedrukt (lage neus) of ingeperkt (strakke veters). Ook heuvel-af lopen is nadelig: bij de landing is er meer snelheid en kracht, en vormt je schoen een glijbaantje voor je voet. Snel lopen is verkeerd omdat de krachten die je voet te verwerken krijgt toenemen, véél lopen deugt niet omdat de extra passen tot meer botsen en knellen leiden, en bovendien omdat je voeten langzaam opzwellen.
Normaal gesproken hebben de langste tenen het meest te lijden. Voor de meerderheid onder ons, met zogenaamd 'Egyptische voeten,' is de grote teen de langste, bij 'Griekse voeten' is het de tweede of derde teen.
Botst en knelt het daar werkelijk téveel dan raken zachte weefsels beschadigd en begint een bloeding, misschien alleen aan de nagelrand op de top van de teen, misschien echt onder de nagel. In medische termen heet een bloedophoping onder de nagel een subunguaal hematoom (sub = onder, unguis = nagel, hematoom = bloed/ing). Natuurlijk kun je die behalve met hardlopen ook oplopen met ergens tegenaan lopen. Komt het door hardlopen dan mag je 'm koesteren als een 'hardlopers-teen', is het dat niet dan heb je misschien een tennisteen of skiërsteen. Ja, een hunebedsteen kan ook, maar dat is toch echt iets anders. Jouw hardlopersteen is een overbelastingsblessure, een hunebedsteen is... ja, wat eigenlijk?, een hele last in ieder geval.
Er zijn naast de 'ondernagelse bloeding' overigens andere mogelijke oorzaken voor verkleurende en brokkelende nagels, die niet direct met hardlopen van doen hebben: schimmel- of ringworminfectie en subunguaal melanoom, een vorm van kanker. Je begrijpt het al, bij twijfel ga je naar de huisarts.
 
Hardlopers-community
Tot zover de wetenschap. Er is ook de werkelijkheid van de hardlopers-community. Ik heb runinfo.nl en runvision.nl bezocht, en daarna niet Facebook maar runners.meetingpoint.nl, 'hèt forum voor hardlopers. Van beginners tot ervaren lopers.' Vanaf januari 2005 is daar een jaar lang over blauwe tenen gediscussieerd. Hoewel het klauwen en ook andere aspecten worden genoemd wijst de overtuigende meerderheid van de negentien posts toch meteen naar materiaal en nagels als oorzaak van de ellende: je schoenen zijn te klein, koop grotere! Je nagels zijn te lang, snoei ze! Er zit zelfs een 'naadje van de sok niet goed.' Vast niet, denk ik dan. Het naadje van de kous ook niet, en de klok en de klepel kloppen al evenmin? Allicht kunnen schoenen, nagels en sokken een rol spelen, maar het is wat simpel om je tenenheil meteen bij de schoenenwinkel of het nagelschaartje te zoeken.
 
Do(n't do) this?
Maar laten we aannemen dat er voor twijfel geen reden is en dat je echt een of meer hardloperstenen hebt. Wat doe je dan? In de eerste plaats: niets. Als er pijn is, wordt die als regel na één of twee dagen minder. Lak de nagel niet 'dicht,' zodat je alert kunt blijven op infectie; ontstaat die, dan ga je natuurlijk alsnog naar je huisarts.
Heb je veel pijn, ook langere tijd, dan kan het goed zijn het opgehoopte vocht te laten afvloeien. De huisarts kan dat voor je doen, maar internet geeft ook beschrijvingen voor de doe-het-zelver, die neerkomen op: ontsmet het gebied (medicinale alcohol), prik, boor of snij met een langdurig verhit en daardoor steriel hulpmiddel een snee of gaatje, laat afvloeien en ontsmet opnieuw. Kun je de ophoping bereiken door de huid aan de top van de teen kies dan daarvoor, zodat je niet door de nagel heen hoeft te boren.
Na verloop van tijd zal de nagel vervangen worden door een nieuwe. Volgens een loper op runners.meetingpoint kun je het loslaten van de oude nagel bespoedigen door er 's nachts een stuk van een gepelde ui tegenaan te tapen - ik geef je de tip voor wat-ie waard is...
 
Wormengang
Heb je helemaal geen zin in al dat gedoe, dan is er maar één oplossing voor je: preventie. Ik ga er niet van uit dat stoppen met lopen een optie is, maar wat dan wel?
Niet te veel willen, een rustige opbouw kiezen van je afstanden en je snelheid is de meest fundamentele aanpak - afgezien van blootsvoets lopen. Gun jezelf de tijd. Loop je eerste halve marathon niet na een jaar maar later, de eerste lange trail of ultra race pas na vele jaren.
Ook als je jezelf niet zoveel tijd geeft zijn er nog legio mogelijkheden. Een erg interessante, vind ik, schuilt in het strikken van je veters. Duidelijk is al dat ze niet te los, maar ook niet te strak mogen zijn. Daarnaast zijn er de talloze rijgtechnieken die allemaal de grip net ergens anders verstevigen of de druk een tikkeltje anders verdelen: het maakt nogal wat uit welk gangetje de worm kiest. Een opmerkelijke techniek is die van het enkelslot, waarmee je je voet goed vastzet in de hielkap en zo het (te) ver naar voren schuiven van je voet tegengaat. In plaats van hem in woorden uit te leggen verwijs ik je naar twee filmpjes, http://bit.ly/1QzjyZ9 op Vimeo (speelduur 0:57) en http://bit.ly/1mUpVZ8 op Youtube (1:55). Echt even kijken!
 
Schoenen en nagels
Vervolgens kijk je óók, en dus niet meteen & uitsluitend, naar de maten van je schoenen en nagels. Ik geef je de adviezen die ik vond maar zet er ook mijn eigen opvattingen maar bij.
Sta je rechtop in je hardloopschoenen (zittend is je voet minder gestrekt), dan moet er volgens de adviezen nog een ruimte van minstens een halve inch of een duimnagel breed over zijn vóór je tenen. Bij mij is dat zo'n 1,75 centimeter. Ik ben eerlijk: ik scoor met moeite 1,5 centimeter, heb nog nooit blauwe tenen gehad en geloof niet in die 1,75. Het lijkt me dat je daarmee van je schoen een overdekte glijbaan maakt. Wat volgens mij, en bij mij, wel klopt is het advies je hardloopschoenen ongeveer één maatje groter te kiezen dan je gewone daagse schoenen.
Ook boven de tenen moet er nog wat vrije ruimte zijn. Ik heb die inderdaad, maar het laat onverlet dat al decennia lang al mijn sportschoenen na verloop van tijd pal boven de nagelrand van de grote teen stuk plegen te gaan. Heb ik er toch te weinig ruimte maar zijn mijn tenen sterker dan mijn schoenen?...
Is er achteraan speling, dan moet je zeker weten dat je voetboog netjes op de rondingen binnenin je schoen ligt, zeggt een van de wijzen van het internet. Hm, ik vraag me af hoe je dat kunt beoordelen. Ik zou zelf liever een andere schoen zoeken, of misschien op dat enkelslot vertrouwen.
In ieder geval moet je testen op schuiven van je voet door in de schoenen een stukje te rennen. Daar ben ik het helemaal mee eens - en vindt de verkoper dat niet goed, zoek dan meteen een ander. Je sokken, jawel, die zijn natuurlijk naadloos, dun en vochtdoorlatend.
Dan je teennagels. Houd ze kort, laat ze niet voor je teen uitsteken. Knip ze recht (niet rond) en vijl de hoekjes bij. Oef, wat een gepruts, denk ik. Ik knip wel, maar ga geen wekelijks ritueel beginnen, zoals op lazyrunner.com aanbevolen. Evenmin is er zelfs maar één haar op mijn hoofd die erover piekert teenbeschermers met gel te gaan dragen, zoals een gek op runners.meetingpoint doet. Het lijkt me nog ongezond ook, zo'n kledder tussen m'n tenen die eerst warm wordt en dan lekker begint te broeien...
 
Nawoord
Een opmerking van een loper was de aanleiding voor dit artikel. Ik wil vaker dergelijke stukken schrijven, want ik vind het leuk en leer er van. Vragen en suggesties voor onderwerpen zijn dan ook welkom.
 
Bronnen
Behalve mijn boekenkast heb ik vooral een stuk of tien verschillende websites bekeken. De basis voor dit artikel is 'Black and bruised toenails: A runner's guide to toenail injury prevention' van ene John Davis (http://runnersconnect.net/running-injury-prevention/toenail-injury-from-running/), de tekst die het meest van wetenschappelijk onderzoek en het minst van nepwijsheden uitgaat (een datering ontbreekt helaas, maar aangehaalde titels zijn van 1977 tot en met 2006 en de eerste reactie is van 2013, dat geeft een indicatie).
De andere bronnen heb ik gebruikt om te (vergel)ijken en aan te vullen; ik som ze niet gedetailleerd op, omdat je die én meer zo zelf kunt vinden als je de hints in mijn tekst en/of een paar simpele zoekopdrachten gebruikt.